仕事が忙しくて毎日少ない時間しか寝れなくなかっている
学校の課題が全然終わらなくて、寝たいけど全然寝れない
ショートスリーパーの人が羨ましいな
そう思ったことはないでしょうか？
そういう方に向けて今回は誰でもショートスリーパーになれる！？5時間睡眠でも朝スッキリ起きれる方法を紹介していきます！
では、実際ショートスリーパーとはどんな人のことでしょうか？？
「毎日の睡眠時間が６時間未満でも、疲労や集中力の低下などの症状がなく、健康への影響がまったく無い人のことを言います。」
こうみると本当に羨ましいですね。笑
実際生まれつきショートスリーパーは日本人の4〜5%ほどしかいなく、稀な特性ではあります
では本当にショートスリーパーになれるのと疑問に持つと思いますが、
結論9割以上の方がショートスリーパーになれます！
では、どうすれば良いのか
まずはショートスリーパーになる為に何が必要かを知ることです
それは睡眠の質です
睡眠時間が短くても目覚めがいい方は深い睡眠ができていることが研究結果で分かっています
なので、どれだけ長い時間寝ていても朝眠たいと感じる人は睡眠の質が浅い可能性があるので、質を上げることが必要です
今回は睡眠の質を上げる為に必要なことや、すぐに眠りにつけるようになる為にはどうすれば良いのかを紹介していきます！
睡眠の質を上げる為に必要なこと
まず、睡眠の質を上げる為には知っておいてほしい大事なことがあります
それはノンレム睡眠です
これは睡眠直後に訪れる脳が眠っている状態のことを指します
つまり睡眠直後が深い睡眠を作る重要な時間だということです！
このノンレム睡眠中は成長ホルモンが分泌され、記憶の整理を行ったり、疲れをとる役目を担っています
22:00〜2:00はゴーデンタイムだと聞いたことはないでしょうか？
これは最初の3時間がノンレム睡眠で重要な時間なので、ゴールデンタイムだと言われています
つまり、何時に寝るのかはそこまで重要じゃないということですね！
では、ノンレム睡眠で深い眠りにつける為の工夫を紹介します
1.枕はマットレス
枕をマットレスにしましょう！
なぜかというと寝た時に頭と首、体が一直線になるように寝れるのがマットレスなんですが、
こうすることで、体の圧力が分散され血液が全身に行き渡り、体の疲れが取れやすくなります！
その時に寝返りをする人もいると思いますが、全然OKです！
寝返りは体の圧力や体温を調節してくれる役割があるので、必要ですね！
2.エアコンの温度にこだわる
エアコンの温度にもこだわって見ましょう！
夏は26℃、冬は16〜19℃
が適切な温度となります
電気代が気になる方もいると思いますが、最初の3時間だけタイマーを設定しておくといいですね！
3.サプリメント
深い睡眠に役立つサプリメントも紹介しておきます！
・GABA
こちらは別名「ガンマ-アミノ酪酸」とも呼ばれ、哺乳類の脳や脊髄に存在しています
こちらを飲むことで、外的ストレスからやわらいで、安心させる効果と関節リウマチや糖尿病にも効果があります！
・グリシン
グリシンは脊椎や脳幹に存在しており、不眠を改善したり、肌の質を向上する役割を持っています
こちらのサプリメントは入眠の30分前までに飲むようにしましょう！
すぐに眠りにつけるようになる方法
次にすぐに眠りにつく為の様々な方法を紹介していきます！
明日早いのに全然寝れない！という悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか？
しかし、それは多くの原因があり、その原因はすぐに治せるようになります！
少しでも当てはまるなと感じる人は試してみてください！
1.香り
眠る時に役立つものとして、部屋の香りが一つあります
香りによって安心する作用が合ったり、落ち着くことで眠りやすくなります
その中でもラベンダー、スギヒノキが特に落ち着きやすい香りをもたらしてくれます
2.ノートに書く
このノートに書くというのはメモを書くということではありません
布団に着く悩むことがあったり、ストレスが貯まってイライラすることがあると思います
それが原因で寝れないということは良くあるのですが、その時に効果的なのがノートにイライラを書くことです
こうすることで、思っていることが整理されて悩みが軽減されたり、スッキリします
イライラして寝れないことがあると思うので、そういう時は溜め込まず、吐き出すように心がけましょう！
3.携帯の確認
寝る直前まで携帯を見たりしていませんか？
多くの人がLINEやメールの確認をして寝れないということが多いと思います
しかし、携帯にはブルーライトがあり、これが覚醒作用を持っているので注意が必要です
そして、つい他のアプリに移ったりして、脳が活性化されたりするのでより眠れなくなります
おすすめは部屋の外に置いたり、触れないところに置いてみることで、取りに行くのがめんどくさい状況を作ってみましょう！
4.食べ物、飲み物
食事に関しても睡眠と繋がっていることがあります
食事をする時間帯でオススメなのが、寝る3時間までに済ますようにしましょう！
理由として、食事をすると腸で消化をする作用が働くので、体が寝れない状況を作っています
体を休ませる為には食事の時間帯にもこだわってみましょう！
次に寝る前のお酒です
お酒を飲まないと寝れない！という方もいると思いますが、実際お酒を飲んで寝ると浅い眠りになってしまう原因になります
もし、飲まないといけないと感じる方はいつもより一杯減らしてみるとかの工夫をしてみましょう！
もし、何か眠りやすい飲み物はないのかなと思っている方にオススメがホットミルクです！
ホットミルクにはトリプトファンと呼ばれる入眠を促すメラトニンを作る性質を持っています！
もし、喉が渇いたらホットミルクを活用するようにしましょう！
5.呼吸法
もし、落ち着かなくて寝れない場合はこれから呼吸法を取り入れてみることをオススメします
1.頭の中で数を数えながら、大きくゆっくり息を吸う
2.お腹に空気がいっぱいになったら止めて、数を数えながらゆっくりと息を吐いていく
これを数回繰り返してみてください！
こうすることで、徐々に落ち着いてくると思います
寝れない時の呼吸法は様々紹介されていますが、自分に合ったやり方を見つけてみて下さい！
朝すっきりと目が覚めるには
最後に朝スッキリと起きれない人に向けて、オススメの朝の習慣を紹介します！
1.朝起きたら太陽の光を浴びる
まず、起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びて下さい
そうすることで、睡眠ホルモンが抑制されて体が活性化されてきます
その後14〜16時間ほどすると睡眠ホルモンが分泌されてくるので、夜11時に寝たい人は7時に太陽の光を浴びることがオススメです！
2.コップ一杯の水を飲む
コップ一杯の水を飲むことで、寝ている間なくなった水分を補い血液をサラサラにしてくれる効果があります
そして、体内の余分な物を排除してくれるので、健康にも繋がります！
いかがでしたでしょうか？
毎日忙しくて睡眠時間を削りたい！と考えている方が多いと思います
そういった方は睡眠の質を上げてみるようにしてください！
最後までよんで頂きありがとうございました！
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